筋トレ方法

爆発的な動作で行うバリスティック・トレーニング

筋肉づくりを目的とする場合、動作をゆっくりと行うことがメインとなる。逆にパワーリフティングのような瞬発力が重要となる場合は、爆発的な動作を行うトレーニングで効果を上げる。筋肥大を目的とする場合、爆発的な動作(勢いよくウェイトを持ち上げるなど)は通常は行わないのだが、アーノルドはこのタイプのトレーニングを取り入れることで、大きく効果を上げることができると述べている。

そのトレーニングのひとつが「バリスティック・トレーニング」このトレーニング方法はアーノルドも愛用していた。

バリスティック・トレーニング

このバリスティック・トレーニングは通常の方法のように、ゆっくりとウェイトを持ち上げるのではなく、勢いよく(爆発的)な動作でウェイトを持ち上げる方法だ。

重いウェイトを使用するのではなく、1RMの約50%のウェイトを使用し速く動かすようにする。このトレーニング法で行うことで筋肉発達に大きなメリットがある。

速筋をより多く作用させることができる

筋肉を発達させるには遅筋繊維よりも速筋繊維を鍛える必要がある。速筋繊維をより多く働かすことができるこの方法は、筋サイズを大きくするのに最も効果が高いのだ。

筋力の向上

アーノルドはパワーとは、ウェイトをより速く動かす能力と言っている。ようするにウェイトを速く動かすほど、より大きなパワーが発揮されると言うことだ。これにより筋力の向上につながる。

プラトーを乗り越える

筋肉の進歩の停滞に陥ると、なかなか抜け出せない。この方法を取り入れることで筋肉に新しいショックを与えることができ、新しい刺激に対する適応反応が起こる。これによりプラトーを乗り越えられる可能性が高くなるのだ。

バリスティック・トレーニングのやり方

バリスティック・トレーニングは胸や脚などの大筋群で行うのがよい。押す動作の種目で行うのが最適であり、この方法を使用する場合は以下の3種目が最適だ。

  • 胸ならベンチプレス
  • 脚ならレッグプレス
  • 肩ならショルダープレス(マシンかスミスマシン)

使用ウェイトとレップ数
ウェイトは1RMの約50%(ベンチプレスMAX100kg(1レップ)の場合なら50kg)のウェイトを使用し3~5レップのみ行うようにする。

動作のポイント
ウェイトを下ろしたボトム・ポジションでは1~2カウント静止して、勢いよく爆発的に素早く持ち上げる。

インターバル
セット間のインターバルは3~5分と長めに休息する。この理由として、このトレーニングの目的は筋肉を追い込むことではなく、筋肉が疲労していない状態で、爆発的なパワーを発揮させることが目的だからだ。

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